มื้อเย็นเบาๆ สไตล์ลดน้ำหนัก ผอมได้ไม่ต้องอด
อ่าน 8,894
จัดอาหารเย็นเบาๆ สไตล์การลดน้ำหนัก ผอมได้แบบไม่ต้องอด แค่เลือกกินน้อยๆก็ลดได้
เมนูอาหารเย็นมื้อเบาให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี วันนี้ขอเสนอ 20 เมนูอาหารแคลอรีต่ำ คนลดน้ำหนัก หรือไม่อ้วนแต่ต้องการควบคุมน้ำหนักก็จัดได้สบายๆ นอกจากนี้ บางเมนูอาจเพิ่มตัวเลือกเพิ่มเติมอีกสองสามรายการ มื้อนี้อิ่มอร่อยแบบไม่ต้องกลัวอ้วน
1. ส้มตำ
ส้มตำ 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี แต่ถ้าอยากให้แคลน้อยก็บอกคนขายว่าไม่ได้ใส่ปู ไม่ใส่ถั่วและหวานน้อย เค็มน้อยด้วย และจะดีกว่าถ้ากินกับผักสดมากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ที่สมบูรณ์แน่นอนไม่อ้วน
2. น้ำพริกปลาทู
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 77 kcal ทานกับข้าวสวย 1 ทัพพี (80 kcal) หรือจะทานกับไข่ต้ม 1 ฟอง (75-80 kcal) แต่ไม่เกิน 200 แคล น้ำพริกปลาทูเป็นเมนูที่อุดมด้วยแคลเซียม และถ้ากินกับผักก็จะได้รับไฟเบอร์และวิตามินอื่นๆ มากมายไปพร้อม ๆ กัน
3.น้ำพริกหนุ่ม
มารวมกันที่น้ำพริกน้ำ. ซึ่งให้พลังงานประมาณ 18 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ต่อ 1 มื้อ สามารถกินน้ำพริกหนุ่มได้ไม่เกิน 3-4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 54-72 กิโลแคลอรี) กับข้าวสวย 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) เสริมด้วยผักสด ผักต้มหรือจะใส่ไข่ต้มครึ่งฟองก็ได้ (ประมาณ 35-40 กิโลแคลอรี) เมนูนี้จะได้รับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจากสมุนไพรในน้ำพริกเผา แคปไซซินมีผลในการลดความเจ็บปวด และเส้นใยผัก
4. ลาบเต้าหู้ไก่บด
อาหารเพื่อสุขภาพจานนี้ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี เนื่องจากให้พลังงานประมาณ 189 กิโลแคลอรี และยังมีไฟเบอร์ แคลเซียม และโปรตีนสูงจากทั้งเต้าหู้และเนื้อไก่
5. ลาบปลาดุก
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 167 กิโลแคลอรี และจัดเป็นเมนูมื้อเย็นลดน้ำหนักอย่างแท้จริง เพราะมีไขมันต่ำ ย่อยง่าย ให้โปรตีนคุณภาพดี นอกจากนี้ เนื้อปลาดุกยังมีกรดไขมันชนิดดีซึ่งช่วยลดไขมันในเลือด พร้อมทั้งป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด กินปลาเป็นประจำนอกจากจะฉลาดแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
6. ไก่ย่าง (อกหรือสะโพกไม่มีหนัง)
ไก่เป็นคู่หูที่ดีของคนลดน้ำหนัก เนื่องจากไก่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ย่างไร้หนัง หรือน่องไก่ย่างหนัง 1 ชิ้นจะให้พลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรี สามารถทานผักสดเป็นเครื่องเคียงได้ เป็นอีกเมนูเบาๆ แต่เปี่ยมด้วยคุณภาพ
7. สลัดผักสด
หากคุณต้องการไฟเบอร์ และวิตามินเยอะๆ เตรียมสลัดผักสำหรับมื้อเย็น: สลัดผักสด 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 110 กิโลแคลอรี ซึ่งช่วยให้คุณปรุงจานนี้ด้วยอกไก่หยอง หรือใส่ไข่ต้มเล็กน้อย แต่อย่าใส่น้ำสลัดมากเกินไป มิเช่นนั้นแคลอรี่อาจมากกว่า 200
8. สลัดทูน่า
สำหรับผู้ที่ต้องการเน้นโปรตีน สามารถเลือกทานสลัดทูน่าได้ เมนูนี้ให้พลังงานแสงเพียง 140 kcal โปรตีนจากปลาคุณภาพดี มีกรดไขมันชนิดดีที่ช่วยลดไขมันเลวในร่างกาย และแน่นอนว่าการกินปลาจะให้ DHA ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงเซลล์สมอง แต่ถ้าอยากได้สารอาหารเพิ่มอีกนิด แนะนำให้กินกับไข่ต้มครึ่งฟอง จานนี้ยังควบคุมได้ไม่เกิน 200 แคลอรี่
9. ยำถั่วพู
จัดเป็นเมนูอาหารคุณภาพครบ 10 อย่างไม่มีหัก เพราะมีไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กจำนวนมากจากกุ้งแห้งในยำ เหนือสิ่งอื่นใด สลัดถั่วแขกเป็นเมนูแคลอรีต่ำเพียง 110 กิโลแคลอรี และจะดีมากถ้าสลัดไม่มีกะทิ ลดไขมันไปอีก
10. ยำวุ้นเส้น
โทรสั่งสายยำ อีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนัก. จานนี้ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรีและสามารถรับประทานแทนข้าวได้ หรือจะใส่ผักสดเพิ่มกากใยนิดหน่อยก็ได้เช่นกัน แต่เวลากินยำขอเตือนให้ระวังรสเค็ม ผงชูรส และน้ำเชื่อมที่มากับน้ำสลัดสักหน่อย ถ้าลดได้ ให้กินรสกลางๆ ไม่แรงไป จะดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้มากขึ้น
11.แก่งเหลียง
แก่งเลี้ยงมีผักหลายชนิด และมีสมุนไพรมากมายในแกง เช่น พริกไทย ที่ช่วยดับกลิ่นคาว มีน้ำมันหอมระเหย บรรเทาอาการปวดหลัง มีหอมแดง ช่วยขับลม ใบโหระพา ขับเหงื่อ ขับลม แก้ไอ ฟักทองมีวิตามิน A สูง สควอชให้ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส หรือจะทานกับข้าวสวย 1 ทัพพีก็ได้ อิ่มท้องได้สบาย
12. แกงส้มผักรวม
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 124 กิโลแคลอรี ซึ่งนอกจากจะเป็นอาหารแคลอรีต่ำแล้ว อีกทั้งยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เพราะมีทั้งดอกมิโมซ่าและพริกป่นซึ่งเป็นผักที่อุดมด้วยแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน มีใยอาหาร ช่วยขับถ่าย ส่วนเครื่องแกงนั้นยังอุดมไปด้วยพริกแห้ง หอมแดง ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยขับลม และถ้าคุณเพิ่มปลาหรือกุ้งอีกเล็กน้อย คุณก็จะได้รับโปรตีนและวิตามินมากขึ้น
13. บอลน้ำ
อาหารจานเดียวง่ายๆ เช่น วอเตอร์บอลล์ ให้พลังงานประมาณ 141 กิโลแคลอรี แต่หากต้องการลดแคลอรีเล็กน้อย สามารถเปลี่ยนจากหมูบดเป็นไก่บด หรือจะเลือกกินเกี๊ยวกุ้งแทนก็ได้ ลดโซเดียมด้วยการไม่ปรุง ลดไขมันอีกนิดโดยละเว้นกระเทียมทอด. และเพิ่มไฟเบอร์ด้วยการใส่ผักเยอะๆ จานนี้ดีต่อสุขภาพและอร่อยอยู่แล้ว
14. ซุปเนื้อตุ๋น
ในวันที่ไม่มีเวลาทำอาหาร คุณสามารถสั่งข้าวต้มเนื้อตุ๋นสำหรับมื้อเย็นแคลอรีต่ำได้ เพราะเมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 149 กิโลแคลอรี แต่ลดได้อีกโดยบอกคนขายว่าไม่ใส่กระเทียมเจียว ขอผักเยอะๆ และไม่ต้องปรุงรส
15. น้ำสุกี้
สุกี้ยากี้หนึ่งชามให้พลังงานประมาณ 221 กิโลแคลอรี แต่สามารถลดเหลือ 200 กิโลแคลอรีได้ด้วยการแทนที่หมูเป็นอกไก่ทั้งตัว ใส่วุ้นเส้นให้น้อยลง หรือเลือกกินสุกี้ยากี้เฉพาะผัก ไม่ใส่เส้น ไม่ใส่เนื้อเลย เหนือสิ่งอื่นใดอย่ากินซอสมาก และอย่าดื่มน้ำทั้งหมด ร่างกายจะบวมโซเดียม
16. ต้มยำทะเลน้ำใส
อีกหนึ่งเมนูอร่อยที่ไขมันน้อย พลังงานต่ำ ประมาณ 170 กิโลแคลอรี มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระจากต้มยำและอาหารทะเล เราสามารถลดพลังงานของเมนูนี้ได้อีกครั้ง เพียงแค่เปลี่ยนเนื้อปลาหมึกเป็นปลา แต่ระวังอย่าให้ชามหมด หรือแช่น้ำเพราะมีโซเดียมมาก ร่างกายก็บวมได้
17. ส้มส้มปลาทูสด
ถ้วยนี้บรรจุปลาแมคเคอเรลได้ 1 ตัว ขนาดกำลังพอดี ดับปลาทูด้วยสมุนไพรต้มยำ เช่น หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ปรุงรสด้วยพริกสด มะนาว น้ำปลาเล็กน้อย แล้วหยิบขึ้นมากินกับข้าวสวยร้อนๆ 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) แถมซุปปลาทูสดแคลอรี่ประมาณ 67 กิโลแคลอรี เมนูนี้จัดเป็นอาหารลดน้ำหนักไม่เกิน 200 แคลอรี และยังย่อยง่ายอีกด้วย รับโปรตีนปลาแมคเคอเรลที่ดี รับกรดไขมันจำเป็นสำหรับร่างกายและยังได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากสมุนไพรในต้มยำ
18. ปลาย่าง
ปลาย่างให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี เมนูนี้สามารถทานต้มได้ หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวที่มาพร้อมกับปลาย่างชุดเล็ก แต่ผักสดกินไม่ได้เลย และอีกอย่างขอพยายามจุ่มซอสให้น้อยลง ลดโซเดียมในร่างกาย
19. เบสนึ่ง
มีปลาเผาและเมนูปลานึ่งต้องมา จานนี้ให้พลังงานแสงเพียง 107 กิโลแคลอรี รับประทานกับข้าวสวย 1 ทัพพี เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงานน้อย ไขมันปลายังต่ำและย่อยง่าย ปลามีกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด คือ EPA และ DHA ซึ่งช่วยลดไขมันเลวในร่างกาย ป้องกันลิ่มเลือดและช่วยบำรุงเซลล์สมอง
20. ไข่นึ่ง
เมนูไข่ทำง่าย อร่อย และมีประโยชน์มากมาย เช่น ไข่ลวกถ้วยนี้ ให้พลังงานประมาณ 160 kcal ขึ้นอยู่กับปริมาณเครื่องที่ใส่ เพราะนอกจากจะใส่ไข่ 1 ฟอง (75-80 กิโลแคลอรี) แล้ว บางคนอาจใส่เนื้อสัตว์ เช่น หมูบด กุ้งป่น หรือปูอัด ตลอดจนผักต่างๆ เช่น แครอท หัวหอม หรือต้นหอม ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง แคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B2 และ B6 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง รวมทั้งโฟเลต วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และเลซิติน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ระบบ. . แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักแนะนำให้กินไข่ลวกเป็นอาหารเย็นแบบเพียวๆ ไม่ใช่กับข้าว เพราะจะมีพลังงานมากกว่า 200 กิโลแคลอรี
นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว คุณควรหาวิธีออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายให้มากๆ เช่น เดินวันละหมื่นก้าว หรือเดินมากขึ้นก็ได้ และอย่าลืมดื่มน้ำให้มาก ๆ นอนหลับให้เพียงพอและพยายามอย่าเครียดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
#มอเยนเบา #ๆ #สไตลคนลดนำหนก #ผอมไดไมตองอด
