กินผลไม้แล้วไม่อ้วน อยากผอมต้องเลือกสิ่งนั้น
อ่าน 7,487
อยากกินผลไม้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องระดับน้ำตาล? ควรเลือกกินผลไม้อะไรดี? ตรวจสอบรายชื่อผลไม้น้ำตาลต่ำนี้
โดยทั่วไป ร่างกายควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำตาล 6 ช้อนชา หรือผู้สูงอายุ ควรบริโภคน้ำตาลให้น้อยลงซึ่งไม่เกิน 16 กรัมต่อวันหรือ 4 ช้อนชา แต่เชื่อว่าวันนี้หลายคนได้รับน้ำตาลส่วนเกินจากเครื่องดื่ม อาหาร และขนมขบเคี้ยว ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ ดังนั้นการกินผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝงอยู่จึงเป็นเรื่องที่หลายคนกังวลโดยปริยาย และยังทำให้เกิดข้อสงสัยอีกด้วยว่า ผลไม้น้ำตาลต่ำมีอะไรบ้างที่เราทานได้ในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลส่วนเกิน?
ลองตรวจสอบรายชื่อผลไม้น้ำตาลต่ำ โดยวัดจากปริมาณผลไม้ 100 กรัม ที่กระทรวงสาธารณสุขรวบรวมข้อมูล ไปด้วยกัน แต่ก็ต้องเน้นว่าถึงแม้จะเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ แต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม หากกินมากเกินไปหรือกินหลายชนิด อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน คุณควรเลือกกินผลไม้/อาหารบางประเภท หรือวันละ 2-3 ครั้งหลังอาหาร
1. แก้วมังกร
แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหลากหลาย มีคุณสมบัติที่ดีเยี่ยมเช่นการลดน้ำหนัก ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ส่วนปริมาณน้ำตาลในแก้วมังกร 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 8.1-9.8 กรัม หรือประมาณ 2-2.4 ช้อนชา โดยแก้วมังกรเนื้อแดงมีน้ำตาลน้อยกว่าเนื้อขาว แต่แนะนำให้กินแก้วมังกรครั้งละไม่เกิน 1/4 ซึ่งจะทำให้ได้น้ำตาลประมาณ 1.1-1.6 ช้อนชา
2. แคนตาลูป
แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่อร่อย หวาน และกินง่าย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับค่อนข้างสูง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดการเสื่อมสภาพของเม็ดสี เนื้อแคนตาลูปทั้งสีเหลืองและสีเขียว น้ำหนัก 100 กรัม หรือประมาณ 4-5 ชิ้น มี 5.8-6 น้ำตาล 1 กรัม หรือประมาณ 1.5 ช้อนชา .
3. ชมพู่ ทับทิม จันทร์
ผลไม้ที่มีไลโคปีน เช่น ชมพู่ ทับทิม และแสงจันทร์ สามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีเนื้อฉ่ำๆ น้ำเยอะ เติมความสดชื่นให้ร่างกาย และยังช่วยลดไขมันในเลือด ส่วนปริมาณน้ำตาลของทับทิมจันทน์ น้ำหนัก 100 กรัม หรือ 1 ชั้น มีน้ำตาล 7.7-7.9 กรัม ประมาณ 1.9 ถึง 2 ช้อนชา ให้พลังงาน 53 กิโลแคลอรี
4. ชมพู่ เหมียว
ชมพู่มะเหมี่ยว มีรสหวานอมเปรี้ยว ชุ่มคอ แก้กระหายได้ดี ผลไม้นี้มีน้ำตาล 5.8 กรัมหรือ 1.5 ช้อนชาต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ประมาณ 1 ขนาดกลาง)
5. เชอร์รี่
เชอร์รี่ไม่ใช่ผลไม้ที่หายากอีกต่อไป เพราะขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป เราสามารถนำไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากผลเชอรี่ วิตามินซี วิตามินเอ แคโรทีนอยด์ และเบต้าแคโรทีน เชอร์รี่ได้อย่างง่ายดายและในปริมาณ 100 กรัมหรือประมาณ 12 เชอร์รี่มีน้ำตาล 7.4 ถึง 10.7 กรัมหรือ 1.8 ถึง 2.7 ช้อนชา
6. แตงโม
แตงโมเป็นผลไม้รสฉ่ำที่มีจำหน่ายทุกฤดูกาล รสชาติกลมกล่อม อิ่มอร่อย หาซื้อง่าย เป็นผลไม้โปรดของใครหลายคน แตงโม 100 กรัม (ประมาณ 5-7 ชิ้น) มีน้ำตาล 5.3-8 กรัม หรือ 1.3-2 ช้อนชา ซึ่งถือว่าเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ แต่น้ำตาลในแตงโมเป็นน้ำตาลที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน
7. แตงไทย
มาที่ผลไม้ไทยอย่างเมล่อนกันบ้าง หากรับประทานแบบสด ๆ โดยไม่ต้องใส่ในขนมหวาน เนื้อแตงไทย 100 กรัม หรือประมาณ 10 ชิ้น มีน้ำตาล 2.5 กรัม หรือ 0.6 ช้อนชา ซึ่งถือว่าเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่น่าสนใจ
8. ฝรั่ง
ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอย่างฝรั่ง ยังคงมีประโยชน์มากมาย ทั้งแก้ท้องผูก ต้านอนุมูลอิสระ ลดสารพิษในร่างกาย ช่วยขจัดกลิ่นปาก ลดความเสี่ยงโรคลำไส้อักเสบ และยังจัดเป็นผลไม้ลดน้ำหนักเพราะให้พลังงานน้อยกว่า ส่วนน้ำตาลในเนื้อฝรั่ง 100 กรัม (ไม่เกินครึ่งของ ผล) 5.5-6.4 กรัม หรือประมาณ 1.4-1.6 ช้อนชา ซึ่งถือว่าน้ำตาลต่ำ
9. มะพร้าว
มะพร้าวเป็นผลไม้ที่มีเอสโตรเจน หรือฮอร์โมนเพศหญิงจึงช่วยบำรุงผิวพรรณ ให้คุณทานเพื่อเติมความสวยให้สาว ๆ นอกจากนี้น้ำมะพร้าวยังหอมอีกด้วย รสหวานสด ต่อน้ำมะพร้าว 100 กรัม (ประมาณ 1/3 ของผลไม้) มีน้ำตาล 1.8 ช้อนชา และเนื้อมะพร้าว 100 กรัมหรือผลไม้ 1 ผลมีน้ำตาล 0.7 ช้อนชา
10. กระ
ผลไม้ที่มีกลิ่นเฉพาะตัว มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ต่อต้านการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกัน มีน้ำตาลประมาณ 5.1 กรัม หรือ 1.3 ช้อนชาต่อน้ำหนัก 100 กรัม หรือผลไม้ประมาณ 5 ผล ใครที่ชอบผลไม้ชนิดนี้อยู่แล้ว พยายามอย่ากินผลไม้เกิน 5 ผลไม้ต่อมื้อ
11. สตรอเบอร์รี่
สีแดงสดของสตรอเบอรี่รับประกันว่ามีไลโคปีนและเบตาแลน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักและผลไม้สีแดงหรือสีม่วงอมชมพู สารเหล่านี้ช่วยป้องกันมะเร็ง และช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ โดยสตรอเบอร์รี่สด 100 กรัม หรือประมาณ 5 ผล มีน้ำตาล 3.8 กรัม หรือประมาณ 0.9 ช้อนชา แต่ถ้ากินสตรอเบอร์รี่ 1 ส่วนหรือผลไม้ 9 ผลต่อครั้ง เท่ากับประมาณ 170 กรัม คุณจะได้น้ำตาลสตรอว์เบอร์รี่ ปริมาณเบอร์รี่ 1.6 ช้อนโต๊ะ
12.ส้ม
ส้มเฉิง 100 กรัม (ผลไม้เล็ก 1 ลูก) มีน้ำตาล 7.4 กรัม ประมาณ 1.8 ช้อนชา ซึ่งส้มเฉิงเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี มีกากใยที่ช่วยในการขับถ่าย ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร มีกลิ่นและรสที่ กระตุ้นความสดชื่น จะทานสดหรือคั้นน้ำส้มคั้นสดก็อร่อย
13. ส้มโอ
เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 41 กิโลแคลอรี ในขณะที่ยังมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ปริมาณน้ำตาลในส้มโอ 100 กรัม (ประมาณ 4 กลีบเล็กหรือ 2 กลีบกลาง) คือ 7.1-9.9 กรัมหรือ 1.8-2.5 ช้อนกาแฟ
14. รถสาลี่
ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่หวานอร่อยกินง่าย ลูกแพร์ 100 กรัม (ผลไม้ขนาดเล็กไม่เกิน 1 ผล) มีน้ำตาล 1.7 ถึง 2.4 ช้อนชา ขึ้นอยู่กับแต่ละสายพันธุ์ มาพร้อมคุณประโยชน์มากมายรวมถึงการช่วยย่อยอาหาร ช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความดันโลหิต เป็นต้น
15. แอปเปิ้ลเขียว
แอปเปิ้ลเขียวมีคลอโรฟิลล์ สารที่เรียกว่าลูทีนที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ลดการเสื่อมของจอประสาทตา แอปเปิลเขียว 100 กรัม (ผลผลเล็ก 3/4 ผล) มีน้ำตาล 1.9 ช้อนชา หรือ 7.6 กรัม ให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี
ผลไม้น้ำตาลต่ำ 15 ผลไม้เหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่ผลไม้ที่เรารู้จักและกินบ่อย แต่ดัชนีน้ำตาล (GI) ของผลไม้แต่ละชนิดไม่สามารถลดลงได้ ผลไม้ที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้น หากคุณเป็นเบาหวาน หรือโรคที่ต้องระมัดระวัง ค่า GI ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ประจำตัวก่อนรับประทานผลไม้เหล่านี้ด้วย
#ผลไมกนแลวไมอวน #อยากผอมตองเลอกแบบน
