ระดับคอเลสเตอรอลสามารถควบคุมได้โดยการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
อ่าน 6,759
อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรรับประทานอย่างไร? ลองอาหารเพื่อสุขภาพทั้ง 8 เหล่านี้
การควบคุมคอเลสเตอรอล นอกจากจะสามารถใช้ยารักษาได้แล้ว การรับประทานอาหารบางชนิดยังสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติได้ วันนี้เรามีข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลองมาดูอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้
1. น้ำมันมะกอกและผลิตภัณฑ์จากมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอี จากการวิจัยพบว่า อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในเลือดและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)
2. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่มีเส้นใยสูง ไขมันต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น แร่ธาตุ วิตามินบี ปราศจากคอเลสเตอรอล และยังเป็นพืชที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำอีกด้วย สารอาหารในถั่วมีประโยชน์อย่างไรต่อหัวใจและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในแอฟริกาใต้ สำนักงานการศึกษาทางเลือกอาหารยังแนะนำให้กินถั่วเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดี
3. โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมปราศจากไขมัน
ผลิตภัณฑ์จากนมและชีสส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยง แต่ไม่ควรหยุดกินอาหารประเภทนี้เลย เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ดังนั้น หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอล ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันแทน โดยเฉพาะโยเกิร์ตไขมันต่ำ โยเกิร์ตนี้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและแลคโตบาซิลลัส ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
4. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้ทุกชนิดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและบำรุงหัวใจได้ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันมะเร็งและริ้วรอยก่อนวัย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินซีและเบต้าแคโรทีน
วิตามินซีมีมากในผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม มะนาว ส้มโอ และส้มเขียวหวาน) ในผลเบอร์รี่ (แครนเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ เป็นต้น) ฝรั่ง แตง มะม่วง และผักหัว เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว บร็อคโคลี่ ก็มีจำหน่ายในพริก
เบต้าแคโรทีนมีมากในผักและผลไม้สีเหลืองเข้ม เช่น แอปริคอต ลูกพีชสีเหลือง แตงโม มะม่วง ฟักทอง มันเทศ บัตเตอร์นัตสควอช และแครอท เช่นเดียวกับผักเน่าและผักสีเขียว สีเข้ม เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และผักโขม
ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูงควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน
5. กระเทียมและหัวหอม
กระเทียม หอมแดง และหอมใหญ่ ซึ่งเป็นสมุนไพรที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและบำรุงหัวใจ ใช้กันอย่างแพร่หลายมานานหลายศตวรรษ ส่วนใหญ่มักใช้สำหรับทำอาหารประเภทต่างๆ แล้วกินในสลัดผักสด
นักวิจัยเชื่อว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยกระเทียมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพของหัวใจ
6. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือดัดแปลงเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
7. ปลา
นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินปลามากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ห่างไกลจากโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
8. อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
นอกจากปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากแล้ว อาหารหลายชนิดในปัจจุบันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มเข้ามา เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์ ซึ่งอาหารเหล่านี้หาซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่
ไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่มีปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือตัวเราเอง ถ้าเราเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารได้ ก็ปล่อยให้เป็นโรค เราสามารถรักษาและป้องกันได้
#ควบคมระดบคอเลสเตอรอลไดดวยการเลอกรบประทานอาหารใหเปน
