3 ท่าบริหาร บั้นท้ายสวย ดูกระชับ
อ่าน 4,305
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบใส่ยีนส์รัดรูป อยากมีตูดกลมๆ สวยๆ ต้นขาเรียว เพราะไม่ว่าคุณจะใส่ยีนส์แบบไหนก็ดูสวยเป๊ะปังสุดๆ และช่วงนี้ก็เข้าสู่ฤดูร้อน ฤดูกาลชุดว่ายน้ำกำลังมาแรง สาวๆ คงอยากมีหุ่นที่ดูดีใช่ไหมล่ะคะ? วันนี้เรามี “3 ท่าออกกำลังกาย ปั้นก้นอวบ ต้นขาเรียว ให้ดูกระชับ” ให้สาวๆ ฟิตหุ่นที่บ้านกันเถอะ จะโชว์หุ่นสวย โชว์ความสมบูรณ์แบบด้วยการใส่กางเกงยีนส์และชุดว่ายน้ำท้าลมร้อน
ก่อนออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายควร WARM UP ก่อนทุกครั้ง ประมาณ 5 นาที โดยวิ่ง วิ่งจ็อกกิ้ง กระโดด ตบ หรือย่อตัวเล็กน้อย ให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนด้วย
ท่าที่ 1: ยืนตัวตรง งอเข่าแล้วยกขาออกไปด้านข้าง
ฝึกฝน
1. ยืนตัวตรง วางมือทั้งสองข้างของเอว หลังตรงตลอดเวลา ห้ามงอหรืองอ มิฉะนั้น อาจเกิดการบาดเจ็บได้
2. บิดเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกขาขวาขึ้นลงด้านข้าง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ 15 ครั้ง
3. ทำตามขั้นตอนเดียวกับขั้นตอนที่สอง แต่เปลี่ยนจากด้านขวาไปด้านซ้ายขณะเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก 15 ครั้งเหมือนเดิม
4. หลังจากครบ 15 ครั้งทั้งสองข้างแล้ว ยืนตัวตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้ยังช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบเป็นโบนัส
ท่าที่ 2: นอนหงาย คุกเข่าและยกขาขึ้นและลง
ฝึกฝน
1. สิ่งสำคัญในท่านี้คือการวางเท้าราบกับพื้นโดยไม่ขยับ วางมือและแขนไว้ใกล้พื้น รองรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบนทั้งหมด
2. นอนหงายยกลำตัวขึ้นและคุกเข่า ใช้แขนทั้งสองข้างเพื่อรองรับน้ำหนักตัว ถัดไป ยกขาซ้ายของคุณ กวาดไปด้านข้างโดยทำมุม 90 องศา แล้วยกขาซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นยกขาที่งอของคุณ กวาดขึ้นไปด้านบน เลื่อนขาของคุณไปด้านข้างและขึ้น สลับไปมาได้ถึง 15 ครั้งในระหว่างการยกขา พยายามให้หลังตรง ควบคุมสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกครั้ง
3. ทำช้าๆ 15 ครั้งทั้งสองข้าง ถ้าขาของคุณเริ่มเจ็บ ให้อดทน เพราะร่างกายเผาผลาญพลังงานเพื่อให้ก้นโค้งมนและขาเรียวสวย
วางแขนและขาราบกับพื้น
ยกขาซ้ายขึ้นแล้วกวาดไปด้านข้าง ทำมุม 90 องศา
ยกขาขึ้นจนสุด
3. คุกเข่า ยกขึ้นลง
ฝึกฝน
1. เพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อรองรับการพัฒนาความแข็งแรงมากขึ้น สะพายเป้พร้อมหนังสือเป็นเครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและสะโพก
2. หลังจากถือกระเป๋าแล้ว นั่งบนขาทั้งสองข้าง อย่าให้ก้นและสะโพกแตะนิ้วเท้า เกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานและสะโพกให้แข็งแรง
3. จากนั้นเอามือและเท้ามาแตะเอวเพื่อให้หลังตรง ยกร่างกายขึ้นและลงโดยไม่ให้ก้นแตะเท้า ขณะยกลำตัวขึ้น ให้หลังตรงและไม่โค้ง พยายามเกร็งก้น ขา และท้องไปพร้อม ๆ กัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยกระชับต้นขาและสะโพกของคุณ
ทำได้ด้วย 3 ท่ากระชับก้นง่ายๆ แรกๆ มันอาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าคุณฝึกฝนเป็นประจำจนชินกับของยาก มันจะกลายเป็นเรื่องง่ายใน 10 นาที คุณสามารถทำได้และคุณสามารถทำได้เองที่บ้าน หน้าร้อนนี้ใครอยากใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่หรือชุดว่ายน้ำสวยๆ บ้าง? ฟิตหุ่นเร็ว!
#ทาบรหาร #กนเดงงอนสวย #ดกระชบ
