สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของร่างกาย โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ควรบริโภคสังกะสี 10 ถึง 15 มก. ต่อชั่วโมง เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของสังกะสี ผู้คนจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีมากขึ้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพของสังกะสี
สังกะสีเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นในร่างกาย เนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดมีสังกะสี แต่สังกะสีมีความเข้มข้นในกระดูกและกล้ามเนื้อ สังกะสีมีบทบาทสำคัญหลายประการสำหรับการทำงานของร่างกาย:
ส่งเสริมให้เด็กเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยและเติบโตได้ดี
เสริมภูมิต้านทาน เพิ่มภูมิต้านทาน
การผลิตสเปิร์มและฮอร์โมนเพศ
กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์มากกว่า 300 ชนิด รักษาโครงสร้างโปรตีน ควบคุมการทำงานของยีน…
ต่อไปนี้คืออาหารที่อุดมด้วยสังกะสี 10 อย่างสำหรับคุณในการหาวิธีเพิ่มลงในอาหารว่างประจำวันของคุณ
อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
สารบัญ
1 . หอยนางรม
หอยนางรมอยู่ในรายชื่ออาหารที่อุดมด้วยสังกะสี ร่างกายสามารถดูดซับปริมาณสังกะสีในหอยนางรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉลี่ยแล้ว หอยนางรมขนาดใหญ่ 3 ตัวสามารถส่งสังกะสีตามปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เมื่อเพลิดเพลินกับหอยนางรม คุณควรใส่ใจกับการแปรรูปอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อแบคทีเรีย หนอน และความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษ
2. กุ้ง ปู หอย
กุ้ง ปู และหอย เช่น หอย หอย หอยทาก เป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี เหล่านี้เป็นอาหารที่ให้แคลเซียมและแร่ธาตุบางอย่างสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม อาหารทะเลยังเป็นกลุ่มอาหารที่สามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาได้ง่ายหากร่างกายมีความรู้สึกไวเกินไป ดังนั้น หากคุณเคยมีปฏิกิริยาต่ออาหารทะเล คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้อาหารเหล่านี้
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสังกะสีได้มากที่สุด อาหารที่ให้มาด้วยก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถใช้ได้คือการเพลิดเพลินกับอาหารทะเลที่มีวิตามินซีสูง (เช่น มะนาวเกลือและพริกไทย น้ำส้ม …) ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีจากอาหารได้ง่าย
3. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่ของไข่มีความเข้มข้นในไข่แดง โดยเฉลี่ยแล้ว ไข่ 1 ฟองมีสังกะสีเพียง 1 มก. แม้ว่าปริมาณสังกะสีจะต่ำ แต่ปริมาณสังกะสีในไข่ก็สามารถดูดซึมได้ง่ายผ่านกระบวนการย่อยอาหาร
หมายเหตุ: สตรีมีครรภ์แนะนำให้ใช้ไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสารอาหารสำหรับทั้งแม่และเด็ก
4. เนื้อสัตว์เป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
เนื้อสัตว์ให้โปรตีน สารอาหารรอง วิตามินกลุ่มบี …สารเหล่านี้ช่วยให้กระบวนการดูดซึมสังกะสีในร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่น องค์ประกอบของสังกะสีที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์แต่ละประเภทไม่เหมือนกัน โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อวัว เนื้อหมู และไก่ 100 กรัมจะให้สังกะสี 2-4 มก. อวัยวะของสัตว์ เช่น หัวใจ ตับ ไต …ยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
หมายเหตุ: อวัยวะของสัตว์เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลหลายสิบชนิด หากคุณใช้อาหารเหล่านี้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิต … ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
5 . นม
นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต… เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร นมยังช่วยกระจายโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี…สำหรับกระบวนการสร้างกระดูก นอกจากนี้ นมยังเป็นอาหารที่มีสังกะสี
ร่างกายยังมีแนวโน้มที่จะดูดซึมสังกะสีในนมได้ง่ายขึ้น การศึกษาการแสดงอาการสำหรับทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนที่ได้รับการดูแลน้ำนมแม่อย่างเพียงพอมีแนวโน้มที่จะตรงตามข้อกำหนดสำหรับสังกะสี
โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ควรบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีนม 3-4 หน่วยต่อวัน ในขณะเดียวกัน สำหรับเด็กในวัยแรกรุ่น มารดาที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจำเป็นต้องกินนม 4-5 หน่วยต่อวันทุกชั่วโมง
6. พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช
พืชตระกูลถั่วและธัญพืชเป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี สังกะสีส่วนใหญ่ลงทุนในส่วนจมูกและรำข้าวของเมล็ดพืช ดังนั้นถั่วและธัญพืชที่บดละเอียดเกินไปอาจสูญเสียสังกะสีได้ถึง 80% เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ถั่วลิสง, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วชิกพี … เป็นพืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชที่มีสังกะสีหลายสิบชนิด
7.พันธุ์ผักใบเขียว
สังกะสียังพบได้ในอาหารที่มาจากพืช แต่ในความเป็นจริง ร่างกายดูดซึมสังกะสีเพียง 5% จากผักใบเขียวเท่านั้น
ผักใบเขียวเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินของกลุ่ม b, c … ตามคำแนะนำของสถาบันโภชนาการ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องใช้ผักสีเขียว 300-400 กรัม สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ผักใบเขียวก็เป็นแหล่งของสังกะสีที่สำคัญต่อร่างกายเช่นกัน
มีอาหารที่อุดมไปด้วยผักสีเขียว เพื่อไม่ให้สารอาหารในผักใบเขียวหายไประหว่างกระบวนการปรุง คุณควรเลือกวิธีการแปรรูปที่เรียบง่ายและถูกสุขลักษณะ ตัวอย่าง
อาหารเช่นน้ำสลัดผักต้มซุปผัก … เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
ผักสีเขียวบางชนิดที่มีสังกะสีมีชื่อเป็นหูไม้ หัวหอม ผักชีฝรั่งตุ๋น ผักโขม ผักโขม…
8. ผลไม้ – อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
ใกล้อาหารเช่นถั่ว ผักใบเขียว; ผลไม้ยังเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดีอีกด้วย ผลไม้ยังมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชันที่แข็งแกร่ง
ผลไม้ที่มีสังกะสีได้แก่ ฝรั่ง ขนุน มะม่วงสุก กล้วยพริกไทย…
9. มันฝรั่ง
สังกะสียังพบได้ในหัว โดยเฉลี่ยแล้ว มีสังกะสีประมาณ 0.5 มก. / มันฝรั่ง 100 กรัม
หัวหลายชนิดสามารถให้สังกะสีได้ เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มันเทศ…
10. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้มากกว่า 70% การใช้ช็อกโกแลตชนิดนี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวล ในช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต และโรคอื่นๆ อีกหลายโรค
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี โดยเฉลี่ย ดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัมจะให้สังกะสีประมาณ 3 มก. ตามขนาด 1/5 ที่ต้องการ
ข้างต้นคืออาหารที่อุดมด้วยสังกะสี 10 ชนิดเพื่อเสริมร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถทานอาหารเสริมสังกะสีได้หากต้องการ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจ
