สัมผัสประสบการณ์การเลือกอาหารบำรุงสมองเพื่อส่งเสริมความจำที่มีประสิทธิภาพ

สัมผัสประสบการณ์การเลือกอาหารบำรุงสมองเพื่อส่งเสริมความจำที่มีประสิทธิภาพ

สมองเป็นเมืองหลวงของร่างกายอย่างแท้จริง สมองมีหน้าที่ต้องทำเพื่อให้หัวใจเต้นและปอดได้หายใจ และปล่อยให้ผ่านไป ความรู้สึก และการสะท้อนกลับ อาหารมีบทบาทในการรักษาสมองให้แข็งแรงและมีความสามารถในการแก้ไขความจำและสมาธิ แล้ววิธีการเลือกอาหารบำรุงสมองเพื่อช่วยส่งเสริมความจำที่ดีมีอะไรบ้าง?

1 . ปลาที่มีไขมัน

ผู้นำหมวดอาหารบำรุงสมองคือปลาที่มีไขมันจริงๆ ปลาที่มีไขมันทั่วไป ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล … ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับร่างกาย

การวิจัยพบว่าประมาณ 60% ของสมองประกอบด้วยไขมันและครึ่งหนึ่งของไขมันนั้นเป็นโอเมก้า 3

สมองใช้โอเมก้า 3 เพื่อสร้างเนื้อเยื่อสมองและเส้นประสาท เหล่านี้เป็นไขมันที่จำเป็นสำหรับการเรียนรู้และเจาะลึกจิตใจ

เมื่อร่างกายได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อความสามารถในการลงทุนและมีส่วนร่วมในปัญหา ดังนั้นทุกคนควรเติมโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกายให้เพียงพอ

2. กาแฟ

คนที่มีงานประจำดื่มกาแฟทุกเช้าในปริมาณที่พอเหมาะ ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง แน่นอนว่าในกาแฟมีส่วนผสมอยู่ 2 อย่างคือ คาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งนำประโยชน์ด้านลบมาสู่สมองมากมาย เช่น

ส่งเสริมความตื่นตัว: อะดีโนซีนเป็นสารเคมีที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนจะไปสกัดกั้นอะดีโนซีน ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว

ช่วยในการเอาชนะอารมณ์: คาเฟอีนมีความสามารถในการช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทที่มีความสุขหลายอย่างเช่น serotonin
เพิ่มโฟกัส: จากการศึกษาจำนวนมากการดื่มกาแฟในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มการลงทุน

นอกจากนี้ จากการศึกษาจำนวนมาก สำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟซ้ำๆ ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น พาร์กินสันและอัลไซเมอร์ มากไปกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ

3. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ผลไม้นี้ถือเป็นยาชูกำลังสมองและมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย

บลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่สีเข้มอื่นๆ อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า แอนโธไซยานินเป็นกลุ่มของสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ช่วยต่อสู้กับผลกระทบอันน่าทึ่งของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ นอกจากนี้ยังต่อต้านปัญหาที่ส่งผลต่อความชราของสมองและโรคทางระบบประสาท

พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในบลูเบอร์รี่สะสมอยู่ในสมองและช่วยเปลี่ยนแปลงการสื่อสารระหว่างเนื้อเยื่อสมอง

4. ขมิ้น

ขมิ้นไม่เพียงแต่เป็นเครื่องเทศที่คุ้นเคย แต่ยังมีประโยชน์มากมายต่อสมองอีกด้วย เห็นได้ชัดว่ามีการแสดงเคอร์คูมินในขมิ้นเพื่อข้ามอุปสรรคเลือดสมอง พูดง่ายๆ เคอร์คูมินมีความสามารถในการเคลื่อนเข้าสู่สมองโดยตรงและมีประโยชน์ต่อเนื้อเยื่อที่นั่น

ขอบคุณสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสารต้านการอักเสบที่มีอยู่ในขมิ้น มีประโยชน์ต่อสมองเช่น:

อาจเป็นประโยชน์ต่อความจำ: ส่วนประกอบของเคอร์คูมินช่วยควบคุมความจำในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยล้างคราบพลัคอะไมลอยด์ที่บ่งบอกถึงโรคนี้ได้

ลดอาการซึมเศร้า: ช่วยเพิ่มเซโรโทนินและโดปามีน มีส่วนร่วมในการเอาชนะอารมณ์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเคอร์คูมินจัดการกับอาการซึมเศร้าได้มากเท่ากับผลิตภัณฑ์ต่อต้านความวิตกกังวลใน 6 สัปดาห์

ช่วยเพิ่มเนื้อเยื่อสมองใหม่: เคอร์คูมินช่วยเพิ่มสารเคมีทางประสาทที่มาจากสมอง สารนี้ยังถือว่าเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นที่ช่วยให้เนื้อเยื่อสมองเติบโต จึงมีแนวโน้มที่จะช่วยยืดอายุความเสื่อมทางจิตใจตามวัยได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

5 . บร็อคโคลี

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ บรอกโคลียังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งเป็นอาหารบำรุงสมอง

ผลการศึกษาในผู้สูงอายุบางท่านใช้บรอกโคลี
และอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคช่วยเชื่อมต่อการดูดซึมวิตามินเคได้ดีขึ้นและเพิ่มความจำ

นอกจากวิตามินเคแล้ว บร็อคโคลี่
นอกจากนี้ยังมีสารประกอบหลายชนิดที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและป้องกันการเกิดออกซิเดชัน จึงอาจช่วยปกป้องสมองจากความเจ็บปวด

6. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารนี้ช่วยให้ร่างกายและสมองปลอดภัยจากอันตรายของอนุมูลอิสระ ด้วยเหตุนี้เมล็ดฟักทองจึงเป็นที่รู้จักในฐานะยาชูกำลังบำรุงสมอง

ไม่เพียงเท่านั้น เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม เหล็ก สังกะสีและทองแดง สารอาหารแต่ละอย่างเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างพลังสมอง อย่างชัดเจน:

สังกะสี: การปลอมตัวมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการส่งสัญญาณประสาท การขาดธาตุสังกะสีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคซึมเศร้า และโรคพาร์กินสัน

แมกนีเซียม: นี่เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการเรียนรู้และความจำ ระดับแมกนีเซียมต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางระบบประสาท เช่น ปวดหัว ซึมเศร้า และชัก

ทองแดง: ส่วนผสมนี้ช่วยควบคุมสัญญาณประสาท อย่างไรก็ตาม เมื่อระดับทองแดงเกินฉันทามติ ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์

ธาตุเหล็ก : ถ้าขาดธาตุเหล็กมีแนวโน้มลดบทบาทของสมอง

7. ดาร์กช็อกโกแลต

โอกาสที่คุณไม่แน่ใจ ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารกระตุ้นสมองหลายชนิด ซึ่งมีสารฟลาโวนอยด์ คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่น

ฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตจะลงทุนในส่วนต่างๆ ของสมองที่เปลี่ยนผลกระทบของสมอง จึงเป็นการเปลี่ยนแปลงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ

สารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่พบในช็อกโกแลตยังช่วยในการพัฒนาความจำและยังช่วยชะลอความเสื่อมของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุได้อีกด้วย ทีมผู้เชี่ยวชาญกล่าว

8. ถั่ว

จากการศึกษาจำนวนมาก ถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่ว เป็นอาหารที่ช่วยหล่อเลี้ยงเลือดและสมอง การกินถั่วเหล่านี้อาจเปลี่ยนรูปลักษณ์ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแค่นั้น การรับประทานถั่วยังดีต่อสมองอีกด้วย

ไม่ต้องพูดถึง การทบทวนในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าถั่วมีความสามารถในการปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ ในขณะเดียวกัน ถั่วก็มีความสามารถในการช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท

9. ส้ม

ส้มมีวิตามินซีในปริมาณมาก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิตามินซีเป็นหนึ่งในประเด็นหลักในด้านการป้องกันภาวะจิตเสื่อม

หากคุณเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีที่จำเป็นต่อร่างกายเพียงพอ ก็จะเพิ่มความต้านทานการเสื่อมของจิตใจอันเนื่องมาจากอายุและโรคอัลไซเมอร์

ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ จึงช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นต้นเหตุที่เป็นพิษต่อเนื้อเยื่อสมอง

10. ไข่

ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน b6 และ b12 โฟเลตและโคลีน ด้วยเหตุนี้ ไข่จึงเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างสำหรับพลังสมอง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โคลีนเป็นสารอาหารรองที่สำคัญที่ร่างกายใช้ทำอะซิติลโคลีน นี่คือสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความจำ

และยังมีการศึกษาสองชิ้นพบว่าการบริโภคโคลีนที่ดีขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความจำและผลทางจิตที่ดีขึ้น

การเพิ่มไข่ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายในการกระจายโคลีน เนื่องจากไข่แดงเป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่งของสารอาหารนี้

11. ชาเขียว

คาเฟอีนในชาเกือบจะเหมือนกับกาแฟ ช่วยส่งเสริมบทบาทของสมอง ควบคู่ไปกับการควบคุมความตื่นตัว ความจำ และสมาธิ จึงเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน

ส่วนผสมอื่นๆ ในชายังมีประโยชน์มากมายสำหรับสมอง หนึ่งในนั้นคือ l-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีความสามารถในการข้ามกำแพงเลือดและสมอง ขึ้นอยู่กับความสามารถที่โดดเด่นของ l-theanine – amino acid ; ชาช่วยเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทกาบา ; ช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น

การเพิ่มอาหารบำรุงสมองในเมนูประจำวันของคุณจะช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง นอกจากนี้ยังส่งเสริมการรับรู้และความสมดุลทางอารมณ์ ผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นลูกค้าผ่านข้อมูลนี้จะกลายเป็นคำแนะนำในอุดมคติสำหรับคุณในการสร้างรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่สมเหตุสมผลที่สุด