วิธีลดน้ำหนัก Keto วิธีกินเพื่อลดน้ำหนักจริงๆ
อ่าน 16,280
วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตเน้นการบริโภคไขมันเป็นหลัก วิธีกินให้ลดน้ำหนักได้จริงและไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ใครที่อยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ควรรู้ไว้อย่างชัดเจน
อาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อยที่สุด ถัดไป เน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่กินคีโต กินไขมันอะไรก็ได้ เพียงลดคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด เพราะหากเราลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตโดยไม่เข้าใจหลักการ ก็สามารถทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีได้จริง เหนือสิ่งอื่นใด อาจไม่ช่วยในการลดน้ำหนักเลย เพื่อผลลัพธ์ที่ตรงตามความคาดหวังและเพื่อสุขภาพที่ดี มาดูกันว่าคีโตทานอะไรได้บ้าง อาหารอะไรที่คุณควรหลีกเลี่ยง?
คีโตลดน้ำหนักกินอะไรดี
1. เนื้อ
คีโตกินเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อไม่ติดมัน เนื้อออร์แกน ปลา กุ้ง ปลาหมึก อาหารทะเล เบคอน ล้วนกินได้เพราะไขมันสัตว์เป็นไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติ แต่ระวังเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีแป้ง
* หมายเหตุ: ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และกินไขมันทดแทนจากหลายแหล่งพร้อมกัน
ไข่ 2 ฟอง
ไข่เป็นเรื่องง่ายที่จะกิน และอุดมด้วยสารอาหารที่ดี ดังนั้น ให้กินไข่ลวกลวกตามชอบ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินไข่เกิน 6 ฟองต่อวัน เพราะถึงแม้มันจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายก็ตาม แต่การกินไข่จำนวนมากสามารถป้องกันไม่ให้เรากินอาหารได้หลากหลาย นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสที่จะได้รับสารอาหารจากแหล่งอื่นๆ พวกเขายังได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไปจากไข่แดง
3. ปลามัน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันที่ดี และกรดไขมันจากปลาทะเลน้ำลึกและปลาน้ำจืดบางชนิดในบ้านเรา อีกทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ดังนั้นผู้ที่ทานคีโตจึงสามารถรับประทานปลาได้หลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาช่อน ปลาดุก ปลาทู ปลาเฮอริ่ง ปลาสลิด ปลาคาร์พ เป็นต้น .
4. น้ำมันต่างๆ
น้ำมันที่นี่เป็นน้ำมันหมู หรือไขมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันงา
* หมายเหตุ: ใช้น้ำมันปรุงอาหาร ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และกินไขมันทดแทนจากหลายแหล่งพร้อมกัน
5. บัตเตอร์ชีส
เนย ครีมชีส ชีส เชดดาร์ชีส มอสซาเรลล่า กินได้ ยกเว้นมาการีน มาการีน
6. ถั่วและธัญพืชต่างๆ
เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง งา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วแมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอ เป็นแหล่งไขมันชั้นดี สามารถทานเป็นของว่างระหว่างวันได้ แต่ไม่ชอบกิน จะมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
7. ผักใบเขียว
ทุกคนควรกินผักเยอะๆ แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักด้วยคีโต ผักที่ชอบเป็นพิเศษคือผักใบเขียว เพราะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่มีไฟเบอร์อยู่มาก ด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย เช่น เห็ด มะเขือยาว มะระ สควอช พริก กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ แตงกวา บวบ สามารถรับประทานได้
8. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย เหนือสิ่งอื่นใด อย่างที่คุณรู้ มะเขือเทศยังมีคุณสมบัติบำรุงผิวอีกด้วย
9. หัวหอม
เป็นผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกชนิดหนึ่ง ผู้อดอาหาร Keto สามารถกินได้อย่างง่ายดายจากอาหารที่หลากหลาย
10. ทนาย
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดดี และยังมีไฟเบอร์ รวมทั้งสารอาหารที่หลากหลายเลยทีเดียว
11. สายบุก, สายแก้ว
ข้าวและบะหมี่ที่กินได้ มันเหมือนกับบะหมี่บุก วุ้นเส้น หรือข้าวกะหล่ำดอก ข้าวบุก ฯลฯ ที่ไม่ได้ผลิตจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
12. นมอัลมอนด์
ถ้าคุณต้องการดื่มนม คุณสามารถดื่มนมอัลมอนด์ แต่ต้องเลือกดื่มนมอัลมอนด์แท้ที่ไม่ผสมนมวัว หรือนมถั่วเหลือง
13. ดาร์กช็อกโกแลต
หากคุณต้องการทานของว่างระหว่างมื้อ ดาร์กช็อกโกแลตก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจเช่นกัน
14. กรีกโยเกิร์ต
ตามกฎทั่วไป ผู้ที่ทานคีโตไม่ควรดื่มนม และกินโยเกิร์ต แต่สำหรับกรีกโยเกิร์ตถึงแม้จะทำจากนม แต่แลคโตสแยกออกมาแล้ว จึงมีคาร์โบไฮเดรตน้อย หวานน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เหมาะสำหรับอาหารคีโตเจนิค
คีโตดื่มอะไรดื่มได้?
ตรวจสอบรายการเครื่องดื่มคีโตด้านล่าง
– กาแฟดำ
– กาแฟใส่กะทิ
– บัตเตอร์คอฟฟี่
– กาแฟใส่วิปครีม (แทนนม)
– ชาไม่ใส่น้ำตาลหรือนม
– โซดา
– น้ำมะนาว
– น้ำด่าง (น้ำผสมมะนาวหรือมะนาว)
– น้ำแร่
– นมอัลมอนด์ไม่ใส่น้ำตาล
– กะทิ / น้ำมะพร้าว
คีโตปรุงรสใช้อะไรได้บ้าง
-น้ำส้มสายชูข้าว
– น้ำส้มสายชู
-ซอสทาบาสโก
– วาซาบิแท้
– น้ำปลา
– ซอสถั่วเหลือง
– ซอสพริก
– ผงโกโก้ไม่ใส่น้ำตาล
– ผงโกโก้
– มายองเนส
– น้ำซุปกระดูก
– มัสตาร์ด
– Vinaigrette
– หญ้าหวาน / อิริทริทอล / ชูการ์ หลัว หาง กั่ว
– วิปครีม
– ครีมชีส
คีโตและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารคีโตควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และน้ำตาลให้น้อยลง เพราะคุณควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน ซึ่งคร่าวๆ มีดังนี้
– ข้าวและแป้งต่างๆ
– บาร์เล่ย์
– ข้าวสาลี
– ข้าวไรย์
– ข้าวโพดหวาน
– ข้าวโอ้ต
– พาสต้า
– มักกะโรนี
– อาหารอิตาลีเส้นยาว
– ก๋วยเตี๋ยว
– ขนมจีน
– พิซซ่า
– ขนมปัง
– เค้ก
– บิสกิต
– เบเกอรี่ทุกชนิด
– ผักรากต่างๆ เช่น มันฝรั่ง เผือก มันเทศ มันเทศ แครอท ฟักทอง เป็นต้น
– ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วไต ถั่วลิสง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก
– ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้น อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว มะนาว มะนาว มะกอก และผลเบอร์รี่ (จำนวนจำกัด)
– เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น หมู เป็นต้น เพราะมีแป้งเป็นส่วนประกอบ
– ไขมันทรานส์จากครีมเทียม มาการีน มาการีน ชีสเหลว ชีสสไลซ์
– เครื่องดื่มที่มีนมวัวเพราะนมวัวมีแลคโตสและมีคาร์โบไฮเดรตสูง
– น้ำผลไม้รวมทั้งผลไม้ดอง ผลไม้แช่อิ่มทุกชนิดเพราะมีน้ำตาลสูง
– ที่รัก
– มิโซะ (เพราะทำจากถั่วเหลือง)
– ผงชูรส รวมทั้งอาหารที่มีผงชูรส เช่น ซอสต่างๆ
– น้ำอัดลมทุกชนิด แม้กระทั่งเครื่องดื่มไดเอท
– เวย์โปรตีน เพราะอาจมีน้ำตาล หรือสารทดแทนน้ำตาลที่สามารถเพิ่มอินซูลินได้
– อาหารไขมันต่ำ
– เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เมนูคีโตกินอะไรดี
– 8 สูตรคีโต ทั้งเค็ม หวาน ไร้แป้ง ไม่ใส่น้ำตาล สำหรับคนอยากหุ่นดี
– เค้กวนิลาคีโต ทำง่าย ด้วยหม้อทอดลมร้อน
– พุดดิ้งมะพร้าวคั่ว สูตรขนมคีโต อร่อยเด้ง ทำง่าย
– เค้กครีมมะนาว สูตรคีโต หวานอมเปรี้ยว สดชื่น ไม่ใส่แป้งหรือน้ำตาล
– เค้กมูสสตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต สูตรคีโต ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใช้เตาอบ
อาหาร Keto ไม่ใช่วิธีเดียวในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นแนวทางสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู เบาหวาน และการรักษาสุขภาพอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คีโตไดเอทไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการป่วยบางอย่าง เพราะในระยะยาวแล้วยังมีผลข้างเคียงที่ต้องระวัง ดังนั้นแนะนำให้ศึกษาให้ดีก่อนทานคีโต
#วธลดนำหนกแบบคโต #กนยงไงถงจะลดความอวนไดจรง
