ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแก้ปวดหลัง กระทบพนักงานออฟฟิศ
อ่าน 8,619
– การนั่งใกล้กับหน้าจอคอมพิวเตอร์มากเกินไปจะเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลังได้ 4.5 กก. ต่อ 1 นิ้ว ทำให้ปวดหลัง
– การนวดเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง แต่คุณต้องเลือกสถานที่และนักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรองจึงจะมีทักษะการนวดที่แท้จริง
– หากอาการปวดหลังรุนแรงขึ้น หรือปวดหลังนานเกิน 3 ถึง 4 วัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและการรักษาที่เหมาะสม
ความฟุ้งซ่านของคนทำงานโดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศหลายคน คนมีอาการปวดหลัง เนื่องจากการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานๆ การนั่งผิดท่า รวมทั้งความเครียด ทำให้คอตึง ไหล่และไหล่กลับ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รู้ว่าอะไรควรทำและไม่ควรทำ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้
5 สิ่งที่ต้องทำ
1. ท่านั่งและระดับโต๊ะทำงาน
ปรับท่านั่งให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ฝึกท่านั่งตัวตรง นั่งเอนหลังพิงพนักพิงได้ ปรับเก้าอี้ให้มีความสูงที่เหมาะสมกับโต๊ะทำงานของคุณ โต๊ะไม่สูงหรือต่ำเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังอีกด้วย
2. ความสูงของหน้าจอคอมพิวเตอร์
ควรอยู่ในระดับสายตา แป้นพิมพ์และเมาส์ต่ำลงเล็กน้อย เมื่อพิมพ์ คุณไม่จำเป็นต้องยกไหล่มากเกินไป หรือต่ำจนคุณต้องงอหลัง ซึ่งควรลดแสงสะท้อนของหน้าจอเพื่อให้สบายตา ลดความตึงเครียด
3. ที่พักเท้า
หากคุณปรับที่นั่งให้เข้ากับโต๊ะทำงาน แต่เท้าของคุณลอยอยู่ คุณควรหาที่สำหรับวางรองเท้า อาจใช้กล่องที่แข็งแรงหรือสมุดโทรศัพท์เก่าๆ เพื่อรองรับเท้าของคุณ เพื่อให้เท้าของคุณงออย่างเป็นธรรมชาติ อย่าลอยมากเกินไปและอย่างอเข่ามากเกินไป
4. ขยับร่างกาย
ลองเปลี่ยนตำแหน่งขยับร่างกายบ่อยๆ และอย่าลืมลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ ทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อยืดร่างกาย บางทีคุณอาจไปห้องน้ำ ดื่มน้ำ เดินเล่น และถามเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับงาน
5. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติของคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน เพราะกล้ามเนื้อสะโพก (Hip flexor) ซึ่งทำหน้าที่งอสะโพกไปข้างหน้า สั้นลงจนตึง เมื่อยืนทำให้เฝือกที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ สามารถทำได้โดยการคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยให้ขาที่ต้องการยืดไปข้างหลัง ด้านที่ไม่ต้องการเหยียดไปข้างหน้า แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้า คุณควรรู้สึกตึงตรงบริเวณสะโพกตรงข้าม บางครั้งอาจมีความรู้สึกรัดกุมในกระดูกสันหลังส่วนล่าง แต่ไม่ควรมีความเจ็บปวด
5 สิ่งที่ไม่ควรทำ
1. หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง
เพราะการนั่งไขว่ห้างทำให้หลังและกระดูกสันหลังงอหรือเอียงไปข้างหนึ่ง รวมถึงการยกสะโพกข้างหนึ่งทำให้ปวดหลัง
2. อย่านั่งข้างหน้า
การนั่งคอไปข้างหน้าหรือเอาหน้าชิดหน้าจอคอมพิวเตอร์มากเกินไปจะทำให้กระดูกสันหลังกดทับโดยไม่รู้ตัว แท่นกดเหล่านี้เพิ่มใบหน้าที่ขยายได้มากถึง 4.5 กก. ต่อนิ้ว
3.ไม่นั่งไหล่โก่ง
คนหลังค่อมนั่งท่าไหล่ห่อเป็นเวลานาน นอกจากจะทำให้ปวดไหล่และไหล่แล้วปวดตามตัวได้ในภายหลัง
4. ห้ามใช้เก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง
นอกจากจะไม่สามารถเอนหลังพักผ่อน หรือขยับร่างกายเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งได้จริง คุณควรนั่งหลังตรงตลอดเวลา ปวดหลังแน่นอน
5. อย่ารับโทรศัพท์โดยใช้ไหล่
ยกไหล่ขึ้นคว้าโทรศัพท์ ขณะที่ต้องใช้มือพิมพ์ก็ทำให้ไหล่และคอตึง ส่งผลให้กระดูกสันหลังคด หากทำเป็นเวลานานหรือบ่อยครั้ง ก็อาจทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน
จะเห็นได้ว่าอาการปวดหลังส่วนใหญ่ในวัยทำงานเกิดจากการนั่งที่ไม่เหมาะสม รวมทั้งเก้าอี้ โต๊ะ และคอมพิวเตอร์ถูกวางผิดที่ ดังนั้นอาการปวดหลังจึงส่งผลต่อชีวิตประจำวันและการทำงาน
แต่ถ้าความพอดีไม่หายไป อาการปวดหลังก็ยังไม่หาย ความผิดปกติอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อหลังการบาดเจ็บหรือการถูกกระทบกระแทกจากการยกของหนัก การตั้งครรภ์หรืออุบัติเหตุ การเสื่อมของกระดูกอันเนื่องมาจากวัยชรา ซึ่งผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไปมีความเสี่ยงที่จะเกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ ส่งผลไปกดทับเส้นประสาทหลัง โรคประจำตัวที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง เช่น โรคกระดูก มะเร็ง ไส้เลื่อน หรือข้ออักเสบ
แก้ปวดหลัง
ซึ่งสามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ยกของหนัก โดยปรับท่านั่งให้ถูกต้อง จัดวางอุปกรณ์การทำงานให้ถูกต้อง รวมทั้งเปลี่ยนอิริยาบถ และ ลุกเดิน
หากคุณมีเวลาให้เลือกนวด การนวดเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกสถานที่และนักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรองให้มีทักษะการนวดที่แท้จริงจะดีกว่า แผ่นประคบร้อนเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการกระตุก ปวดเมื่อย ถ้าทั้งหมดข้างต้นยังไม่ดีขึ้น คุณสามารถใช้ยาแก้ปวดได้ เพื่อบรรเทาอาการปวดเป็นครั้งคราว แต่ไม่ควรกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน
หากอาการปวดหลังของคุณรุนแรงขึ้น หรือปวดหลังนานกว่า 3 ถึง 4 วัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและการรักษาที่เหมาะสม ซึ่งแพทย์จะพิจารณาการรักษาที่เหมาะสม โดยให้ยาเช่น คลายกล้ามเนื้อ ยาแก้ปวด หรือยารักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อตามความเหมาะสม การฉีดสามารถช่วยลดการอักเสบและปวดได้ กายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หรือในบางกรณีอาจต้องผ่าตัดรักษา ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับหลังส่วนล่าง
#ปรบเปลยนพฤตกรรมบรรเทาอาการปวดหลง #โรคฮตพนกงานออฟฟศ
