มารู้จักโปรแกรมออกกำลังกายที่ให้ผลดีกว่าวิ่ง 1 ชั่วโมงกัน

อ่าน 2,962

“ทาบาตะ” คืออะไร? ว่ากันว่าการฝึกทาบาตะวันละ 30 นาทีจะได้ผลดีกว่าการวิ่งหนึ่งชั่วโมง ทำไมมันช่างน่าอัศจรรย์เช่นนี้?

Tabata เป็นอีกวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมทั่วโลก นี่เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT อีกประเภทหนึ่ง แต่มีความแตกต่างตรงที่เป็นการสลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ใช้เวลาในการกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

– Tabata คืออะไร?

การออกกำลังกาย Tabata จะใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่คุณจะต้องทำ 100% ของชุดการออกกำลังกายแต่ละชุด โดยใช้เวลาเพียง 20 วินาทีสำหรับแต่ละชุด โดยมีเวลาพักระหว่างชุดเพียง 10 วินาที


– แบบฝึกหัดทาบาตะ

ทำแต่ละ Tabata เป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 8 รอบติดต่อกัน รวม 4 นาที

นี่คือตัวอย่างแบบฝึกหัด Tabata 6 แบบที่เรานำมาให้คุณ

– ตำแหน่งที่ 1: ยกเข่าสูงสลับกัน

ยกเข่าขวาขึ้นก่อน? แล้วสลับยกเข่าซ้าย? ทำสลับกันเป็นเวลา 4 นาที

– การเคลื่อนไหวที่ 2: กบกระโดด

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและใช้หลังเป็นความพยายาม หากมีอาการปวดให้ลองเปลี่ยนตำแหน่ง


งอเข่าวางมือบนพื้น? กระโดดไปข้างหน้า? กลับสู่ตำแหน่งเดิม พยายามวางเท้าไว้ข้างมือตามภาพ

– ท่าที่ 3: ท่าเล่นสเก็ต

เริ่มจากข้างเดียว โดยปล่อยน้ำหนักที่ขาข้างเดียว? ยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นหลังขาที่รองรับน้ำหนักรัง? ทางเลือก

– พอร์ต 4: วางกระดาน

นี่เป็นส่วนที่ง่ายที่สุด นอนหงายศอกทั้งสองบนพื้น กางขาเล็กน้อย เพื่อจัดเรียงออก

– ท่าที่ 5: ท่าปีนเขา

จากการวางบนพื้น? เหยียดเท้าเหนือนิ้วเท้าเพื่อดัน? ถัดไป งอเข่าขวาของคุณค้างไว้ที่ระดับหน้าอก เมื่อคุณเหนื่อยให้งอเข่าซ้าย

– ย้าย 6: Burpees

Burpees (Burpees) คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเช่นเดียวกับท่าอื่นๆ

ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย? คุกเข่าแทบกับพื้น ใช้สองมือหนุนพื้น? ดันขาทั้งสองข้างไปข้างหลังในขณะที่มือทั้งสองข้างยังคงกดพื้นคล้ายกับวิดพื้น? ดันขาของคุณไปข้างหน้า ยืนขึ้นและกระโดดโดยยกแขนขึ้น คือ 1 ครั้ง

– สิ่งที่คุณควรรู้

1. คุณต้องยืดเส้นก่อนเริ่มฝึกทาบาตะ

2. หากมีผู้ได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถปฏิบัติตามวิธีการฝึกที่แนะนำได้ รถสามคันสามารถเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นได้ เป็นมงคล

3. การทำเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมาก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องปรับท่าทางให้ถูกต้อง

4. อย่าขี้เกียจทำเกิน 100% ในทุกชุดออกกำลังกาย


5. การฝึกประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

6. การอบรมนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

7. ระยะเวลามีความสำคัญมาก: ทำ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที

8. ติดตามความฟิตของคุณ: ทำซ้ำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

– บันทึกจำนวนครั้งที่คุณฝึกฝน

เช่น เขียนว่า “วันนี้ฉันทำท่านี้ 4 นาที จำนวนซ้ำจะเป็น 10-8-8-7-7-6-6-5 (ครั้ง)” ถ้าจำนวนเพิ่มขึ้นแสดงว่าคุณกลายเป็น เก่งขึ้นและร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้น

คืนนี้คุณกลับบ้านและพยายามฝึกซ้อมอย่างไร

#มารจกกบโปรแกรมออกกำลงกายทไดผลดกวาวง #ชวโมงเสยอก

0/5 (0 Reviews)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *