มารู้จักโปรแกรมออกกำลังกายที่ให้ผลดีกว่าวิ่ง 1 ชั่วโมงกัน
อ่าน 2,962
“ทาบาตะ” คืออะไร? ว่ากันว่าการฝึกทาบาตะวันละ 30 นาทีจะได้ผลดีกว่าการวิ่งหนึ่งชั่วโมง ทำไมมันช่างน่าอัศจรรย์เช่นนี้?
Tabata เป็นอีกวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมทั่วโลก นี่เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT อีกประเภทหนึ่ง แต่มีความแตกต่างตรงที่เป็นการสลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ใช้เวลาในการกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
– Tabata คืออะไร?
การออกกำลังกาย Tabata จะใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่คุณจะต้องทำ 100% ของชุดการออกกำลังกายแต่ละชุด โดยใช้เวลาเพียง 20 วินาทีสำหรับแต่ละชุด โดยมีเวลาพักระหว่างชุดเพียง 10 วินาที
– แบบฝึกหัดทาบาตะ
ทำแต่ละ Tabata เป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 8 รอบติดต่อกัน รวม 4 นาที
นี่คือตัวอย่างแบบฝึกหัด Tabata 6 แบบที่เรานำมาให้คุณ
– ตำแหน่งที่ 1: ยกเข่าสูงสลับกัน
ยกเข่าขวาขึ้นก่อน? แล้วสลับยกเข่าซ้าย? ทำสลับกันเป็นเวลา 4 นาที
– การเคลื่อนไหวที่ 2: กบกระโดด
แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและใช้หลังเป็นความพยายาม หากมีอาการปวดให้ลองเปลี่ยนตำแหน่ง
งอเข่าวางมือบนพื้น? กระโดดไปข้างหน้า? กลับสู่ตำแหน่งเดิม พยายามวางเท้าไว้ข้างมือตามภาพ
– ท่าที่ 3: ท่าเล่นสเก็ต
เริ่มจากข้างเดียว โดยปล่อยน้ำหนักที่ขาข้างเดียว? ยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นหลังขาที่รองรับน้ำหนักรัง? ทางเลือก
– พอร์ต 4: วางกระดาน
นี่เป็นส่วนที่ง่ายที่สุด นอนหงายศอกทั้งสองบนพื้น กางขาเล็กน้อย เพื่อจัดเรียงออก
– ท่าที่ 5: ท่าปีนเขา
จากการวางบนพื้น? เหยียดเท้าเหนือนิ้วเท้าเพื่อดัน? ถัดไป งอเข่าขวาของคุณค้างไว้ที่ระดับหน้าอก เมื่อคุณเหนื่อยให้งอเข่าซ้าย
– ย้าย 6: Burpees
Burpees (Burpees) คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเช่นเดียวกับท่าอื่นๆ
ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย? คุกเข่าแทบกับพื้น ใช้สองมือหนุนพื้น? ดันขาทั้งสองข้างไปข้างหลังในขณะที่มือทั้งสองข้างยังคงกดพื้นคล้ายกับวิดพื้น? ดันขาของคุณไปข้างหน้า ยืนขึ้นและกระโดดโดยยกแขนขึ้น คือ 1 ครั้ง
– สิ่งที่คุณควรรู้
1. คุณต้องยืดเส้นก่อนเริ่มฝึกทาบาตะ
2. หากมีผู้ได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถปฏิบัติตามวิธีการฝึกที่แนะนำได้ รถสามคันสามารถเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นได้ เป็นมงคล
3. การทำเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมาก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องปรับท่าทางให้ถูกต้อง
4. อย่าขี้เกียจทำเกิน 100% ในทุกชุดออกกำลังกาย
5. การฝึกประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
6. การอบรมนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
7. ระยะเวลามีความสำคัญมาก: ทำ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที
8. ติดตามความฟิตของคุณ: ทำซ้ำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
– บันทึกจำนวนครั้งที่คุณฝึกฝน
เช่น เขียนว่า “วันนี้ฉันทำท่านี้ 4 นาที จำนวนซ้ำจะเป็น 10-8-8-7-7-6-6-5 (ครั้ง)” ถ้าจำนวนเพิ่มขึ้นแสดงว่าคุณกลายเป็น เก่งขึ้นและร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้น
คืนนี้คุณกลับบ้านและพยายามฝึกซ้อมอย่างไร
#มารจกกบโปรแกรมออกกำลงกายทไดผลดกวาวง #ชวโมงเสยอก
