ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ให้ก้นกระชับ ทำได้ที่บ้าน

อ่าน 2,532

การมีบั้นท้ายที่เซ็กซี่ไม่ได้มีไว้สำหรับใส่บิกินี่สวยๆ เท่านั้น ใครอยากใส่กางเกงหรือกระโปรงให้สวยทุกวัน? อย่าขี้เกียจ เรามีท่าออกกำลังกายให้บั้นท้ายแน่นๆมาฝาก ไม่ว่าจะในยิม ในสวน หรือภายในบ้าน ก็สามารถทำได้

1. หมอบเขย่ง

ท่านั่งซูโม่ช่วยกระชับก้นได้ดี แต่อย่างที่เราแนะนำจะมีการบิดเล็กน้อย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจัดร่างกายให้สมบูรณ์

เริ่มต้นด้วยซูโม่นั่งด้วยกล้ามเนื้อไบเซปของคุณ แล้วยกตัวเองขึ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. กระโดดขากรรไกร


กรามกระโดดเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ต้องมี

ยืนแยกขาห่างกันประมาณ 2 ฟุต แล้วเอาเท้าขวาแตะเอว

กระโดดและสลับขาในอากาศ และแสง ทำสลับได้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 60 วินาที

3. สล็อต

การนั่งยองโดยงอเข่าข้างหนึ่งและขาอีกข้างเหยียดตรงเป็นอีกท่าทางที่สำคัญ สลับซ้ายและขวาประมาณ 15 ถึง 20 ครั้ง ที่สำคัญคือการจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุด

เคล็ดลับ: หากต้องการเบิร์นให้มากขึ้น ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์หรือลูกบอลเข้าร่วม เพื่อให้แขนได้ออกกำลังกาย

4. นั่งพิงกำแพง

นั่งหลังพิงกำแพงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น ท่าง่าย ๆ ที่ไม่อนุญาตให้ดูทีวีโดยไม่ไหม้

นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงกำแพง แขนแนบลำตัว มือคุกเข่า จากนั้นเริ่มยกขาขวา หลังจากผ่านไป 15 วินาที ให้ขยับเพื่อยกขาซ้ายขึ้น ทางเลือก

5. สะพานบั้นท้าย

สะพานโค้งเป็นอีกท่าเรือหนึ่งที่ต้องเติมอย่างสม่ำเสมอ ถ้าสาวๆ อยากเป็นเจ้าของก้นแน่นๆ

นอนราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างบนพื้น

ยกสะโพกขึ้นช้าๆ ให้ลำตัวและไหล่เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่า พยายามบีบท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุด


นับ 1-5 แล้วลดระดับ ทำซ้ำ 60 วินาที

เคล็ดลับ: สาวคนไหนอยากเพิ่มความท้าทาย ลองใช้ขาข้างเดียวยกตัวเองให้สูงขึ้น

6. ดัมเบลล์เดดลิฟท์

ท่านี้ไม่เพียงช่วยให้ก้นของคุณกระชับ แขนก็จะเล็กลงด้วย สองในหนึ่ง.

ยืนตัวตรง วางมือบนลำตัว ถือดัมเบลล์

งอหลังของคุณขนานกับพื้น แขนลง งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้งใน 60 วินาที

7. กบกระโดด

กบกระโดดเป็นเรื่องสนุกและได้ผล

นั่งบนฝ่าเท้า ประสานมือ แขนชิดกับขา

เมื่อคุณเริ่มกระโดด ให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยยกตัวเองขึ้นเล็กน้อย

กระโดดด้วยแขนของคุณไปตลอดทาง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 60 วินาที

8. ซูเปอร์แมน

ท่าซุปเปอร์แมนจะทำให้สาว ๆ กลายเป็นยอดหญิงที่มีบั้นท้ายพอดี

นอนหงายโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า

ยกหน้าอก แขน และขาของคุณราวกับว่าซูเปอร์แมนกำลังโบยบิน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ: สามารถทำได้แยกกัน ซึ่งหมายถึงการยกเฉพาะหน้าอกและแขนเป็นเวลา 30 วินาที แล้วขยับเพื่อยกขาขึ้นเพียง 30 วินาทีเท่านั้น

9. กระดานเตะลา

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่กระชับหลายส่วน ยกเว้น ก้น ซึ่งเราเน้นเป็นหลัก

เริ่มต้นด้วยไม้กระดาน

งอเข่าขวาขึ้น ให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น เกร็งสะโพกและพยายามให้หลังตรง

คุกเข่าลงแล้วทำซ้ำเมื่อคุณรู้สึกว่าได้ออกกำลังกายทางด้านขวาเพียงพอแล้ว เลื่อนไปทางซ้ายในช่วงเวลาเดียวกัน

10. ลอยเตะ

ท่านี้ทำให้ต้นขา สะโพก และก้นแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้แต่ละส่วนกระชับขึ้น

นอนราบกับพื้น มือประสานกันที่ระดับท้ายทอย

มัดขาเข้าด้วยกันแล้วยกโดยให้หลังยังคงอยู่บนพื้น


กางขาเป็นรูปตัววีแล้วนำกลับมาอีกครั้ง แต่ละครั้งต้องเปลี่ยนขาด้านบน

11. ยกขา

นอนหงายด้วยมือทั้งสองข้างบนลำตัว

ยกขาทั้งสองขึ้นให้พ้นจากพื้น

สลับขาขึ้นและลง 12 ถึง 15 ครั้งโดยให้ร่างกายราบกับพื้นและทำให้หน้าท้องตึง

เมื่อจำนวนขาที่เตะไปครู่หนึ่ง ให้ลดขาทั้งสองข้างลงจากพื้นเล็กน้อย และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 ชุด

เคล็ดลับ: สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังลอยตัวแล้วไม่ติดพื้น แนะนำให้วางมือบริเวณด้านล่าง วิธีนี้จะช่วยยกสะโพกของคุณ และสามารถช่วยลดแรงกดที่จะเกิดขึ้นที่หลังได้

12. ดัมเบลพับ? หมอบ

นี่คือการออกกำลังกายสไตล์บัลเล่ต์ที่ใช้ดัมเบลล์เพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณ

ยืนแยกขาประมาณ 3 ฟุต ยกมือขึ้นดัมเบลล์

หมอบด้วยขาตรง ยืดมือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์จนสุด ดำรงตำแหน่งครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

#ทาออกกำลงกายเพอกนกระชบงายๆทำไดทบาน

0/5 (0 Reviews)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *