ความท้าทาย 14 วันในการเปลี่ยนก้นแบนให้กลมและลดไขมันหน้าท้อง
อ่าน 2,242
นอกจากรูปร่างที่สมส่วนแล้ว สิ่งหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับสาวๆ ก็คือ ก้นกลมๆ เพราะช่วยเสริมบุคลิกของเราได้มาก เราดูเหมือนสาวเซ็กซี่ หุ่นแน่น หุ่นดี แต่ไม่มีอะไร ดังนั้นเราจึงมี 14 แบบฝึกหัดที่จะท้าทายตัวเอง ไปกันเถอะ
ฉันหวังว่าคุณจะแทบรอไม่ไหวที่จะเริ่มดูแลสุขภาพและสร้างการเปลี่ยนแปลงในตัวเองอย่างแท้จริง สัปดาห์นี้ ดาราสาวได้เลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อทำให้สะโพกและหน้าท้องของคุณแบนราบ เรียกได้ว่าครบเครื่องจริงๆ รับประกันว่าถ้าตั้งใจทำตามทุกวันในช่วง 2 อาทิตย์นี้ ผลลัพธ์จะมาแน่นอน
วันที่ 1
วิธีการทำ bodyweight squats นั้นง่ายมากดังนี้
1. เริ่มต้นด้วยการวางขาทั้งสองข้างประมาณ 1 ระยะห่างระหว่างหัวไหล่กับนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าคุณ
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ตรงกลางหน้าอก ดูขนานกับพื้น
3. หมอบลงโดยพยายามให้สะโพกของคุณเอียงไปด้านหลัง หลังตรง ทำให้หน้าท้องตึงตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
4. ใช้ฝ่าเท้าผลักออก จนยืนตัวตรงเหมือนท่าแรกครั้งแรก
5. ครบ 40 วินาที
ฝึกสควอชน้ำหนักตัวที่ถูกต้องและออกกำลังกายแบบ HIIT ต่อเป็นเวลา 15-20 นาที
วันที่ 2
นี่คือวิธี:
1. เราเริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น คุณยังสามารถหาหมอนเพื่อรองรับหลังและกระดูกก้นกบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
2. ต่อไปเราจะงอเข่า และใช้มือข้างหนึ่งแตะใบหูหรือไขว้ที่ระดับหน้าอกก็ได้ แต่อย่าวางไว้หลังศีรษะเพราะคนจำนวนมากก็จะยกศีรษะขึ้นซึ่งผิด ท่าที่ถูกต้องควรทำเฉพาะบริเวณหน้าท้องเท่านั้น
3. หายใจเข้าขณะยก งอตัว ออกแรงด้วยท้องของคุณให้มากที่สุด
4. จากนั้นหายใจออก ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม ซึ่งจะนับหนึ่งครั้ง ทำให้เป็น 40 วินาที
ฝึกท่าครันช์ที่ถูกต้อง จากนั้นตามด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันในแบบที่คุณต้องการ ไปกันเถอะ 20 นาที
วันที่ 3
วิธีการทำก็ง่าย ๆ ดังนี้
1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง นิ้วเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า 2 ก้าว
3. งอเข่าให้เข่าทำมุม 90 องศา หลังควรตั้งตรง ค้างท่าไว้ 2 วินาที
4. เริ่มใหม่เพื่อทำซ้ำด้านเดิม หรือสลับข้างก็ได้ นับซ้ายขวา 1 ครั้ง ครบ 40 วินาที
หลังทำท่า อย่าลืมทำคาร์ดิโอหรือ HITT
วันที่ 4
มีวิธีทำง่ายๆดังนี้
1. เริ่มคว่ำหน้า จากนั้นดันฝ่ามือขึ้น แขนทั้งสองข้างควรห่างจากกันประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า มองพื้น แขนเหยียดตรง ลำตัวตรง เอวถึงพื้น
2. นำเข่าแตะศอกเดียวกัน ขณะทำเช่นนี้ ให้หลังตรงและพยายามทำให้ท้องตึงตลอดเวลา
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับครั้งแล้วทำอีกข้างสลับกัน
ทำ 40 วินาที
วันที่ 5
มีวิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้:
1. เริ่มต้นด้วยการวางขาทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 1 ไหล่ โดยให้เท้าชี้ไปข้างหน้า
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ตรงกลางหน้าอก ดูขนานกับพื้น
3. ย่อตัวลงโดยให้สะโพกไปด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา หมอบลงจนสะโพกของคุณอยู่ใต้เข่าเล็กน้อย
4.ใช้แรงของฝ่าเท้าดันขึ้นขณะยกขาไปแต่ละข้างนับเป็น 1 ครั้งสลับกันไปมา นับทุกครั้งที่คุณยกขาไปด้านข้างเป็นเวลา 40 วินาที
วันที่ 6
วิธีออกกำลังกายหน้าท้องด้วยขั้นตอนง่ายๆ นี้
1. เริ่มคว่ำหน้า จากนั้นดันฝ่ามือขึ้น แขนทั้งสองข้างควรห่างจากกันประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า มองพื้น แขนเหยียดตรงไปที่ลำตัว เข้ากับพื้นดิน
2. จากนั้นงอข้อศอกของคุณลง ตั้งฉากกับพื้น ประสานมือ แล้วค่อยๆ ขยับเอวซ้ายนับครั้ง ทวารหนักนับเป็นครั้งเดียว สลับกันไปมา เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา แล้วลองทำท่าตั้งตรง
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 40 วินาที
วันที่ 7
ท่าออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและสะโพกทำได้ง่ายๆ ดังนี้
1. เริ่มยืนและวางขาทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณสองช่วงไหล่ ในท่านี้ นิ้วเท้าของเราชี้ไปข้างหน้า
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ตรงกลางหน้าอก ดูขนานกับพื้น
เริ่มหมอบโดยวางน้ำหนักไว้ที่เข่าซ้าย พยายามอย่าให้หัวเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้า และยืดหลังให้ตรง เกร็งหน้าท้องเสมอ
3. ใช้แรงของเท้ายกตัวขึ้นจากนั้นยกเข่าล่างแตะข้อศอกต่ำกว่าหน้าอกเล็กน้อย สลับซ้ายขวา ครบ 40 วินาที
อย่าลืมว่าทุกวันเราต้องทำคาร์ดิโอหรือ HIIT เพื่อลดไขมันตามด้วยการซัก 15-20 นาทีก็ไม่เป็นไร
วันที่ 8
ท่านี้เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและขาอย่างมาก วิธีการทำก็ง่าย ๆ ดังนี้
1. นอนราบกับพื้น มองตรงไปข้างหน้า (มองเพดาน)
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ หรือจะผูกกับพื้นข้างลำตัวก็ได้
3. ยกขาตั้งฉากกับพื้น ระหว่างทำหัตถการต้องเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา และด้านหลังต้องติดดินเสมอ
4. จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง งอเข่าแล้วยกขาขึ้นอีกครั้ง นับเป็นครั้งเดียวทำให้ดูเหมือนเรากำลังเดินวนเป็นวงกลมอย่างช้าๆ (เหมือนในคลิป) ซึ่งเท่ากับ 40 วินาที
วันที่ 9
ต่อไปนี้คือวิธีการยกขาข้างที่เหมาะสมที่สุด:
1. เริ่มจากด้านนอนอย่างง่าย จากนั้นงอขาส่วนล่างไปด้านหลัง จากนั้นเอามือแตะพื้นเพื่อรองรับคอและใบหน้า
2. บีบท้องแล้วค่อยๆ ยกขาที่อยู่ด้านบน การขึ้นลงนับเป็นครั้งเดียว
เมื่อคุณทำด้านใดด้านหนึ่งเสร็จแล้ว ให้สลับไปอีกด้านหนึ่งในตำแหน่งเดียวกัน
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 40 วินาที
ฮันแน่นอน อย่าลืมคาร์ดิโอ
วันที่ 10
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องนี้ทำได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ สิ่งที่ตามมา
1. เราเริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น คุณยังสามารถหาหมอนเพื่อรองรับหลังและกระดูกก้นกบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
2. ต่อไปเราจะงอเข่า ด้วยมือทั้งสองข้างของร่างกาย
เลื่อนไปทางซ้ายและขวาเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสบริเวณข้อเท้า และยืดหน้าท้องตลอดขั้นตอน
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีหากจำเป็น คุณจะได้กล้ามหน้าท้องที่สวยงาม
วันที่ 11
นี่คือวิธีการสร้างสะพาน:
1. นอนราบกับพื้น นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. พนักพิงต้องยึดกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวชี้ไปข้างหน้า
ใช้แรงสะโพกดันหลังส่วนล่างขึ้น ขณะบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้มากที่สุด โดยที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น
3. จากนั้น ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเตรียมการ ให้ครบ 40 วินาที
วันที่ 12
ไม้กระดานข้างสั่น นี่คือวิธี!
1. เริ่มในท่านอนตะแคง ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ แขนและมือชี้ไปข้างหน้าขนานกับลำตัว
2. พยายามยกระดับตัวเอง เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
3. ลดสะโพกลงเกือบกับพื้น จากนั้นดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับครั้ง
4. กรอกตัวเลข จากนั้นสลับไปทางซ้ายและขวา ทำท่าเดิมและทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีตามที่วางแผนไว้
วันที่ 13
ท่านี้เป็นส่วนขยายของท่าสะพาน หากคุณสามารถทำสะพานนี้ได้ คุณก็ไม่ต้องกังวลเลย คุณทำได้แน่นอน ขั้นตอนมีดังนี้
1. นอนราบกับพื้น นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. พนักพิงต้องยึดกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวชี้ไปข้างหน้า ใช้แรงสะโพกดันหลังส่วนล่างขึ้น รวมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้มากที่สุดโดยที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น โดยท่านี้ ความพิเศษที่เพิ่มเข้ามาคือ เราจะยกขาข้างหนึ่งขณะดันลำตัวไปด้วย
3. ถัดไป หมอบอีกครั้งในตำแหน่งที่เตรียมไว้ กรอกตัวเลขแล้วสลับไปทางซ้ายและขวา ทำท่าเดิมและทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีตามที่วางแผนไว้
มันเป็นวันสุดท้าย
Lank Leg Lifts ท่านี้เหมือนกัน จะเพิ่มความยากของ Plank นิดหน่อย แต่รับรองว่าถ้าทำ Plank ได้ ก็ทำท่านี้ได้แน่นอน ท่านี้ทำง่าย เริ่มจาก
1. เริ่มคว่ำหน้า จากนั้นดันฝ่ามือขึ้น แขนทั้งสองข้างควรห่างจากกันประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า มองพื้น แขนเหยียดตรงไปที่ลำตัว เข้ากับพื้นดิน
2. จากนั้นงอข้อศอกของคุณลง ตั้งฉากกับพื้น ประสานมือหรือทำในตำแหน่งแฮนด์ฟรีก็ได้
3. จากนั้นค่อยๆ ขยับขาขึ้น ซ้ายและขวาสลับกัน พยายามเกร็งหน้าท้องและหลังให้ตรงในเวลาเดียวกัน
4. สลับซ้ายและขวา ทำท่าเดิมและทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีตามที่วางแผนไว้
หลังจาก 14 วัน ถ้าเพื่อนๆ ทำตามท่า เราก็ให้การควบคุมอาหาร และอย่าลืมออกกำลังกาย คาร์ดิโอ หรือ HIIT หลังน้ำหนักแต่ละครั้ง รับรองได้เลยว่างานนี้ตูดกลมและท้องแบน
#ชาเลนจ #วน #เปลยนกนแบนใหกลมงอน #แถมพงหาย
