จัดอันดับวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลน่าติดตาม
อ่าน 2,447
อันที่จริงวิธีการลดน้ำหนักที่หลายคนรู้นั้นไม่ซับซ้อน แต่กินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น แต่มีเทคนิคบางอย่างที่จะช่วยให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น จึงมีวิธีการลดน้ำหนักหลายรูปแบบที่ทุกคนสามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม และความสะดวกของทุกคน
US News ได้เผยแพร่การจัดอันดับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของปี 2019 ต่อไปนี้คือวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดบางส่วนที่ชาวอเมริกันโหวตให้ในปีนี้
1. อาหาร DASH
DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet เป็นแนวทางทางโภชนาการในการหยุดความดันโลหิตสูง อยากทราบว่าโรคความดันโลหิตสูงเป็นอาการทั่วไปของคนไทย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ แต่เราไม่ต้องรอจนกว่าเราจะมีความดันโลหิตสูงเพื่อเริ่มรับประทานอาหารนี้ เพราะเป็นวิธีการรับประทานอาหารหรือการควบคุมอาหารที่ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง
หลักการสำคัญของอาหาร DASH คือ:
ลดการบริโภคโซเดียมซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ความดันโลหิตสูง
ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งไขมันและคอเลสเตอรอลรวม ที่พบในไขมันสัตว์ ไขมันสังเคราะห์จากมาการีน เป็นต้น
กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม
คำแนะนำง่ายๆ สำหรับอาหาร DASH คือการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 7-8 สกู๊ป ผักและผลไม้ 4-5 สกู๊ป เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่ไร้หนัง ปลา ข้าว 4-6 สกู๊ป ไม่เกิน 6 ที่ น้ำมันหรือไขมันพืชหนึ่งช้อนชาต่อวัน ถั่วต่างๆ 4-5 ปาล์มต่อสัปดาห์ กินขนมมากกว่า 5 ช้อนต่อสัปดาห์ (ใช้สารให้ความหวานแทนได้) และลดการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติอาหาร
2. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ตามชื่อที่แนะนำ การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้เป็นอาหารที่ชาวชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปน รับประทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อัลมอนด์ ถั่วต่างๆ นมไขมันต่ำและชีส และไม่กินเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อขนาดใหญ่ แทนที่จะเลือกกินเนื้อสัตว์ปีก เช่น ไก่ นก หรืออาหารทะเล
หลักการสำคัญของอาหาร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือ
กินผักและผลไม้ให้มาก จานจะกินผักหรือผลไม้มากกว่า 50% ในมื้อนั้น
นิยมทานกับสลัดผักราดด้วยน้ำมันมะกอกสด หรือน้ำสลัดน้ำมันมะกอกไขมันต่ำ
กินถั่วทุกชนิด เช่น ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย ฯลฯ
ปรุงด้วยสมุนไพร แทนการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ มักปรุงรสด้วยโรสแมรี่ ใบไทม์ ผักชีฝรั่งและกระเทียม เป็นต้น
กินแป้งได้ ให้เลือกแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง เป็นต้น
ส่วนผสมอาจดูเป็นอาหารตะวันตกมากกว่าอาหารไทย แต่แนวคิดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คือการเน้นกินอาหารจากแหล่งในท้องถิ่น ดังนั้นสำหรับคนไทยจึงสามารถปรับตัวกินอาหารที่หาได้ใกล้บ้าน เช่น ไก่ไร้หนัง ซุปผักกาดขาว กินกับข้าวกล้อง น้ำพริก (ปรุงรสไม่มาก) กินกับผักสด ฯลฯ
3. อาหารยืดหยุ่น
บางคนอาจยังไม่สามารถยับยั้งตนเองจากการรับประทานเนื้อสัตว์ได้ ดังนั้นเขาจึงไม่กล้าลุยอาหารมังสวิรัติ แต่การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นนั้นเป็นอาหารมังสวิรัติที่ “ยืดหยุ่น” ซึ่งเป็นอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่งที่คนไทยหลายคนอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ
หลักการสำคัญของอาหารยืดหยุ่นคือ:
กินเนื้อได้ แต่กินให้น้อยที่สุด คุณสามารถจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ได้ไม่เกิน 3 มื้อต่อสัปดาห์
เพื่อให้อาหารมังสวิรัติยังคงมีโปรตีนสูง ดังนั้นคุณจึงสามารถกินไข่ นม และปลาได้
แบ่งอาหารของคุณออกเป็นผักและผลไม้ 50% โปรตีน 50% พร้อมโปรตีนจากไข่ นม ปลา เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอื่นๆ เต้าหู้ ถั่ว และโปรตีนอื่นๆ
ลดอาหารแปรรูป
ใครก็ตามที่อยากเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น แต่ยังไม่สามารถตัดเนื้อได้ 100% มักจะชอบอาหารนี้ก่อน เพราะกินเนื้อได้แต่กินผักผลไม้ตามคาด
หลักการรับประทานอาหารทั้งสามมีความคล้ายคลึงกันมาก อย่างที่กล่าวไปข้างต้น อาหารหลายๆ อย่าง เน้นอย่างไรให้กินไขมันน้อยลง เพิ่มการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ให้มากขึ้น และที่สำคัญคือต้องกินให้ดีและต้องออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดีด้วย
อาหารคีโตเจนิคหรืออาหาร “กินไขมันเพื่อลดไขมัน” เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง (มาก) เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากไขมันแทน (โดยใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต) เป็นวิธีที่นิยมใช้กันมากขึ้นในหมู่คนไทย แต่จากผลสำรวจของ US News ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่ลองรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคจะไม่เห็นผลชัดเจนเท่าปีแรก และไม่มีงานวิจัยที่จะสนับสนุนอาหารนี้มาเป็นเวลานานแล้ว ยังใส่ใจในการกินขนาดที่เหมาะสม อย่ากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไม่กินโปรตีนมากเกินไป ดังนั้นนี่อาจเป็นวิธีที่หลายคนได้ลองแล้ว ตัดสินใจเปลี่ยนไปทานอาหารอื่นแทน แต่หากปฏิบัติตามหลักการอย่างเคร่งครัดจะสามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายได้อย่างชัดเจน และยังสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
#จดอนดบวธลดนำหนกงายๆ #แตไดผลจรง #ทนาทำตามทสด
